Txhawm rau tsim abs, koj yuav tsum xub tsim qhov teeb tsa ntawm lub ce. Nws tsis txaus ntseeg tsuas yog ua khoov lossis khoov zaum nrog ib tug ntaus nyom. Txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum siv ntau cov leeg nqaij ntawm ib zaug: ncaj, oblique, intercostal thiab hniav sab hauv. Tsuas yog nyob rau hauv cov ntaub ntawv no koj tuaj yeem ceev nrooj tau txais qhov cuaj khaus dawb.
Nws yog qhov tsim nyog
- - Pob rau kis las;
- - dumbbells;
- - khw;
- - barbell;
- - kab rov tav.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tau txais lub npas muaj zog. Nrog nws, koj tuaj yeem tso yooj yim li lub qhov quav nqaij pob txha. Pw nrog koj sab nraub qaum. Tsa koj lub npog tas ib ce tsis thawb koj lub pob tw mus sab nraud. Qhov nqa siab tshaj yuav tsum yog 30 degrees nyob hauv kev txheeb ze rau hauv pem teb. Yog tias koj rub lub ntsuas pa ntau dua, ces lub ntsaws loj yuav qhia ncaj qha mus rau lub duav. Xauv txoj haujlwm rau ob peb feeb. Tom qab ntawd khoov rov qab, khoov 15-20 degrees. Thaum pib ntawm chav kawm, nws txaus los ua 3 zaug rau 20 ncaav. Ua haujlwm dhau sijhawm, kev ua haujlwm yuav tsum muaj zog ntxiv.
Kauj ruam 2
Kev qoj ib ce koj lub plab oblique. Cov no yog ntau yam ntawm twists thiab lem. Tab sis tsis txhob tsom rau ua kev tawm dag zog no, txwv tsis pub qhov yuam kev ntawm lub duav tag nrho yuav tshwm sim. Thaum lub sijhawm kev cob qhia, nws txaus los ua kom txog 50 lem thiab tilts.
Kauj ruam 3
Ntxiv dag zog rau cov leeg intercostal. Lawv yuav koom nrog ib ce muaj zog plab. Ua kom qhov siab tshaj plaws rau cov pab pawg leeg no los ntawm kev ua rov qab thiab rov qab thiab sab xis thiab sab xis. Txhawm rau txhim kho cov nyhuv, koj tuaj yeem khaws cov dumbbells, qhov nyhav uas yuav tsum nce thaum lub sijhawm.
Kauj ruam 4
Kev tawm dag zog rau serratus anterior leeg. Pw hauv ib lub tog zaum nrog koj ob txhais taw ncaj qha rau hauv av. Yuav tsum khaws qhov barbell. Sib sib zog nqus pa thiab pib txo nws qab nws lub taub hau. Kev qoj ib ce yuav tsum maj mam ua, ua yam tsawg kawg 3 zaug rau 10 kauj ruam.
Kauj ruam 5
Dai rau ntawm txoj kab tav toj. Tsa koj ob txhais ceg maj mam kom txog thaum lawv mus tib seem rau hauv av. Tom qab ntawd muab lawv tso cia. Ua 3 zaug rau 10-15 ncaav. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab tsim kom yuav luag txhua pawg neeg mob plab.
Kauj ruam 6
Qoj ib ce 3-4 zaug ib lub lim tiam. Lub sijhawm thaum ntxov, koj yuav tsum tau rov qab kho koj cov leeg. Yog li, kev cob qhia yuav tsum tsis txhob ua siab ntev. Tom qab 10 hnub, nce ua ntxiv. Qhov no yuav tsum tau ua maj mam, ntxiv 10-15 le caag rau txhua qhov kev tawm dag zog. Ib hlis tom qab pib qoj ib ce, cov leeg tuaj yeem muab qhov siab siab tshaj rau. Ua ntau ntau raws li koj tau ua. Tom qab ntawv so li 5 lij thiab rov ua qoj ib ce ntxiv ob peb zaug.
