Kev dhia siab heev hauv kev ntaus pob yog ib qho uas ua tau zoo thiab siv tau ntawm kev ua si. Hmoov zoo, tsis muaj qhov tshwj xeeb dhia ntaus pob. Cov txheej txheem dhia no zoo ib yam rau kev ntaus pob, pov pob pov pob, ntaus pob ncaws pob, thiab dhia dhia paj paws dhia ua si. Hauv ib lo lus, rau txhua qhov kev sib tw uas muaj ob txhais ceg muaj zog thiab muaj peev xwm thaum lub sijhawm sib thawb kom nrawm thiab nrawm thiab ya tau ntau li ntau tau, maj mam pab koj tus kheej nrog koj ob txhais tes, yog xav tau. Txoj kev qoj ib ce rau kev txhim kho kev dhia peev xwm yog siv tib yam.
Nws yog qhov tsim nyog
- - barbell;
- - platform 55-60 cm siab;
- - platform 15-20 cm siab;
- - ib lub dumbbell hnyav 1.5 kg.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau xyaum ua qhov kev dhia ntawm kev siv cov kauj ruam nres. Txwv tsis pub, lub zog lub zog txuas ntxiv mus nqa lub cev rau pem hauv ntej, thiab dhia dhia tseem tsis txaus.
Kauj ruam 2
Siv txoj hauv kev dav nrog ib ceg txav taw, thaum tso ceg, lub hauv caug khoov me ntsis, lub cev mus dhau me ntsis. Tom qab ntawd, ib kauj ruam luv luv nrog viav vias ceg, ko taw tig me ntsis sab hauv, thiab tag nrho lub cev hloov me ntsis ntawm thawb txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, ob txhais caj npab yog parallelly rub rov qab kom deb li deb tau. Tom qab ntawd, nrog ib txhais taw dhia, ua kauj ruam ntxiv-laub nrog dhia dhau los. Lub sijhawm no, cov tes kuj nce siab thiab pab thawb lub cev. Txaij dhau los ua cov kauj ruam, ua dhia, sim kov thaj av nrog koj ob txhais tes: lub vas, cov pob tawb, ntaus cim rau ntawm phab ntsa ntsug. Kov hloov nrog koj sab tes xis, sab laug thiab ob txhais tes tib lub sijhawm.
Kauj ruam 3
Khoov koj lub hauv caug thiab ntsaws qhov bar nrog taub hau tuav. Caj npab tso rau ntawm caj dab me ntsis dav dua ntawm lub xub pwg. Ua kom koj sab nraub qaum. Kaw me ntsis kaw lub xub pwg hniav thiab khoov hauv qab nraub qaum. Ncaj koj ob sab ceg thiab sawv ntsug. Rov ua qoj ib ce 6-8 zaug. So li 30 lij li thiab hloov mus ua qoj ib ce thib ob.
Kauj ruam 4
Sawv ntsug ncaj. Ob txhais tes tau ywj pheej txo qis ntawm lub cev. Dumbbells hauv txhua tes. Zaum rub. Tsis txhob tig koj sab nraub qaum, saib ncaj rau pem hauv ntej. Dhia tawm ntawm lub chaw sib sib zog nqus zaum ntev li ntau tau. Av maj mam khoov ntawm ob sab ceg. Yog tias tsis nres, muab koj tus kheej tso rov qab mus rau hauv qhov chaw zaum qis thiab hais dua. Ua 8 jumps. So li 3 feeb thiab rov ua ob ce ib zaug ntxiv.
Kauj ruam 5
Sawv ntsug ncaj nraim ntsia lub rooj zaum ruaj khov lossis cov qib siab. Tsa koj txhais tes, tom qab ntawd coj lawv rov qab, zoo li yuav tsum viav vias, tib lub sijhawm khoov rau hauv lub cev thiab zaum. Tso koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej, dhia mus saum rooj. Txo mus. Ua 6-8 jumps. So li 30 lij li thiab hloov mus ua qoj ib ce ntxiv.
Kauj Ruam 6
Sawv ntsug ncaj. Tso barbell kom xis nyob hauv koj lub xub pwg. Puag qhov bar nrog tuav overhand. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov koj ob sab rov qab ntawm sab nraub qaum. Ntshiv maj mam mus dhau kom koj lub cev mus tib seem rau hauv av. Ncaj li. Ua 8 rov ua dua. So rau peb feeb thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce peb thiab plaub rov.
Kauj Ruam 7
Sawv nrog koj sab xis mus rau ib lub platform tsawg. Tso lub teeb lub dumbbell rau sab xis ntawm lub platform ntawm qhov deb ntawm 60-70 cm. Thawb ob txhais taw, dhia ib sab saum lub platform. Tsaws nruab nrab ntawm lub platform thiab cov dumbbell, sai sai zaum thiab nqa lub dumbbell. Tam sim no dhia rov qab nrog dumbbell. Txav tus dumbbell mus rau koj sab tes thiab muab nws txo qis hauv pem teb mus rau sab laug. Dhia tshaj lub platform. Rov qab los, zaum nrawm thiab tsa daim ntaj ntsug. Rov qog thiab nce hauv qhov nrawm nrawm li 30 feeb. Cov zaum tawm yuav tsum sib sib zog nqus thiab dhia. Tsuas yog tus ceg ua haujlwm, tsis txhob muab koj sab nraub qaum thiab tsis txo qis koj ntsia. So rau 30 vib nas this thiab npaj mus rau High Platform dhia.
Kauj ruam 8
Sawv ntawm lub platform siab. Ua viav vias nrog koj txhais tes thiab dhia nqes. Tsis txhob mob siab, rub tawm nrog ob txhais ceg thiab dhia tawm hauv siab siab, rub koj lub hauv caug mus rau hauv siab. Rov qab mus rau lub platform. Ua 10-12 jumps. So rau peb feeb thiab rov ua lub teeb tsa ntawm qoj ib ce 5 thiab 6.
