"Pob zeb nce pob" (lossis "mountaineer") yog ib txoj kev tawm dag zog ua tau zoo uas yog kev ua haujlwm cardio thiab kev siv tib lub sijhawm ntawm cov leeg ntau. Thaum ua nws, caj npab, hauv siab, abs thiab txhais ceg tau koom tes, uas tso cai rau koj los ua haujlwm tag nrho lub cev hauv ib qho kev sib tw. Tsis tas li ntawd, cov neeg nce roob yog qhov nrov heev vim lawv cov neeg muaj nqis. Tseeb tiag, rau lawv kev siv, cov khoom siv ntxiv tsis tas yuav tsum muaj, tab sis tsuas yog nws tus kheej hnyav txaus.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Hauv cov peev txheej sib txawv, koj tuaj yeem nrhiav ob peb qhov txawv ntawm lub npe ntawm cov kev tawm dag zog no: roob nce toj, "nce toj", "pob zeb nce". Tab sis nws lub ntsiab tseem tsis hloov - nws yog qhov kev kawm muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov leeg loj ntawm lub cev. Hauv tshwj xeeb, cov deltas ntawm caj npab, biceps, triceps, cov leeg ntawm lub hauv siab, nraub qaum, mob plab, quads, abductors ntawm tus ncej thiab hamstrings yog kev koom tes. Yog li, ua "cov nce toj" muab qhov sib txuam ntawm cov kev ntxhov siab tseem ceeb: kev kawm cardio thiab lub zog, nrog rau ntxiv dag zog rau cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no tsis tas yuav muaj cov xwm txheej tshwj xeeb lossis cov cuab yeej siv ntxiv, vim nws tsuas yog siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav. Yog li los ntawm kev ntxiv cov neeg nce rau koj txoj kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua kom haum rau txhua qhov chaw koj nyob - tom chaw ua haujlwm lossis kev ua si, hauv tsev, hauv chaw ua si.
Qhov qoj ib ce siab yuav ua rau koj nce lub plawv dhia thiab ua pa. Thiab, raws li koj paub, cardio yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab thiab pab hlawv cov rog. Yog li, koj nrawm koj txav koj ob txhais ceg, qog cov kev kov yeej ntawm lub roob siab tshaj, qhov kev ua haujlwm koj txoj hlab plawv yuav zoo dua.
Lwm qhov zoo dua ntawm txoj kev nce roob yog txhawm rau ntxiv dag zog cov leeg ntawm lub cev tsis muaj qhov hnyav ntxiv. Coob leej xav tias nws tsis tuaj yeem ua haujlwm tawm koj sab caj npab thiab lub hauv siab kom zoo yam tsis muaj kev dumbbells. Thiab tus "nce ntaiv" yuav ua tiav zoo rau cov haujlwm no, vim tias thaum ua haujlwm, koj txhais tes, lub xub pwg, rov qab tuav koj qhov hnyav kom ntev, pab ua kom lub cev nyob ruaj khov. Yog li ntawd, los ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm, cov leeg no yuav ua rau nco txog lawv tus kheej nrog kev mob siab.
Cov neeg tawm dag zog paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg pob txha, uas yog lub luag haujlwm ruaj khov thiab ua haujlwm kom zoo ntawm tus txha nraub qaum, lub duav thiab lub duav. Txij li "pob zeb nce siab" ua raws li "plank" kev qoj ib ce, thaum nws ua, kev kawm zoo ntawm cov leeg no tshwm sim. Txawm hais tias ua hauj lwm zoo dua li ua plab zom zaws lossis zaum ib leeg. Tsis tas li ntawd, qhov kev txav nrawm ntawm cov ceg hauv "nce siab" cuam tshuam rau sab nraub qaum thiab abs, yuam cov leeg no ncab thiab khov kho. Hauv qib no ntawm kev tawm dag zog, cov tub ntxhais (lossis cov tub ntxhais) kuj tseem ua kom muaj zog.
Cov tswv yim rau kev ua "pob zeb nce toj"
1. Ua txoj haujlwm pib hauv "plank" pose nrog cov caj npab nthuav tawm. Khaws koj lub plab kos rau hauv thiab koj lub cev ncaj ncaj kom nws tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm yas los txog luj taws. Tes yuav tsum nruj me ntsis hauv qab lub xwb pwg. Nyob rau tib lub sijhawm, nyem lub pob txha gluteal, tiv thaiv lub plab mog kom sawv, thiab ua kom koj lub xub pwg nyom qis thiab tsis rub mus rau koj lub pob ntseg.
2. Nqa lub hauv caug sab xis mus rau hauv lub hauv siab thiab thaum nws txav mus ze, zawm lub abs ntau dua, tsis pub lub cev ua rau sag thiab tawm hauv "plank" txoj haujlwm.
3. Raws li sab xis ceg txav, rub lub hauv caug sab laug rov qab thiab hauv qab, so ntiv taw ntawm ko taw ntawm hauv av. Tom qab ntawd thawb koj sab xis sab xis rov qab thiab rub koj lub hauv caug mus rau hauv koj lub hauv siab, rov ua li qub. Nqus tau lossis siv pa tawm nrog txhua qhov ua haujlwm. Qhov loj tshaj plaws yog tsis txhob hnov qab ua pa, vim hais tias tsom ntsoov rau cov txheej txheem ntawm kev tua, koj tuaj yeem looj hlias tuav koj cov pa.
4. Txuas ntxiv pauv ob txhais ceg, thaum sim ua kom tswj kev teeb tsa, ua qog ntawm txoj haujlwm khiav ntawm cov ceg qis. Maj mam nce qhov ceev ntawm lub dag zog, tswj lub siab qhov chaw ntawm lub cev. Ua tib zoo saib xyuas kom muaj txoj kab ncaj ncaj nraub qaum thiab tsis txhob txo qis koj lub taub hau. Kev thaj yeeb ntawm koj kis yog qhov tseem ceeb heev.
Kev hloov kho cov kev xaiv
1. Yog hais tias koj txhais tes nkees sai sai thaum ua qhov qub version, sim so kom tsis txhob nyob hauv av, tab sis ntawm lub qhov siab me me, piv txwv li, ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov no yuav ua rau koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tau ze rau koj lub cev qis, uas yuav txo txoj hlab rau ntawm koj ob sab caj npab.
2. Thaum koj xav tau ua kom tawm dag zog nyuaj dua, siv qhov chaw tsis ruaj khov los txhawb koj txhais tes, xws li lub npov lossis pob lossis BOSU platform. Ua kom lub plank ntawm kev txhawb nqa kev txav mus los yog qhov nyuaj dua, uas txhais tau tias koj cov leeg yuav ua hauj lwm zoo dua.
3. Txhawm rau ua kom cov leeg hauv plab tom qab, thaum nce toj, rub koj ob txhais ceg mus rau sab xub pwg, tig koj lub cev me ntsis. Sim ua kom zoo ib yam li nyob hauv cov classic version, thaum ua tib zoo tswj koj lub cev.
4. Lwm qhov kev xaiv nrog kev hais txog ntawm obliques thiab lub plab qis yog kev tawm dag zog "Spiderman" lossis "Spiderman", uas tuaj yeem raug ntaus nqi rau ib qho ntawm ntau hom "nce siab". Ua qhov no, ncab koj lub hauv caug sab xis rau ntawm koj sab lauj tshib, tsis yog koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem kov koj lub luj tshib nrog koj lub hauv caug, lossis tsuas yog ze li txoj kev tso cai. Tom qab ntawd rov qab koj txhais ceg mus rau qhov chaw qub.
5. Kev nce ntxiv ntawm lub cev sab saud tuaj yeem ua tiav los ntawm kev nqa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab thawb lawv tawm tsam ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd maj mam rub koj lub hauv caug mus txog rau koj lub hauv siab ib lub sijhawm, tswj kev sib npaug. Hauv qhov no, qhov kev qoj ib ce yuav tsawg, uas tau them nyiaj rau los ntawm qhov zoo dua ntawm lub cev sab sauv.
Kom raug thiab ceev faj
Ib qho kev ua yuam kev ntawm nce toj cov neeg nce qhov siab yog ntiv taw bouncing. Txawm hais tias cov txheej txheem no ua rau muaj kev nce siab hauv lub siab, nws tsis muaj txiaj ntsig rau qhov kev kawm zoo ntawm cov leeg, tab sis, ntawm qhov tsis sib haum, tso qee qhov kev thauj mus los ntawm lawv.
Lwm qhov ua tsis tau yog koj cov ntiv taw kov hauv av thaum koj coj koj lub hauv caug mus txog ntawm koj lub hauv siab. Los ntawm kev ua qhov no, koj maj mam khiav ntawm cov kev qoj ib ce thiab khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Hais txog kev tiv thaiv kev nyab xeeb, tus kws nce siab tsis haum rau cov neeg uas muaj kev raug mob lossis teeb meem hauv lub xub pwg thiab thaj chaw hauv lub plab. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no tsis ua mob rau lub hauv caug, cov neeg uas tau phais mob lub hauv caug yuav tsum tau txais kev pom zoo los ntawm lawv tus kws kho mob lossis kws kho mob. Tsis tas li, "cov nce siab" yog contraindicated rau cov poj niam nyob rau hauv thawj lub hlis tom qab yug menyuam thiab cov neeg uas muaj diastasis (divergence) ntawm lub qhov quav ntawm lub plab pob txha.
Cov kev xaiv rau suav nrog "cov neeg nce toj hauv" hauv qhov tawm
1. "Climbers" zoo meej raws li qhov sov so ua ntej qhov haujlwm tseem ceeb, raws li lawv koom nrog kev txav ntawm ntau cov pob qij txha ib zaug thiab maj mam sov lawv. Koj tuaj yeem ua rau maj mam nce koj lub plawv dhia nrog txoj kev tawm dag zog no, npaj koj lub cev rau kev ntxhov siab ntau dua. Thaum kawg, thaum lub caij sov no, koj ua kom koj cov tub ntxhais, abs, ceg, thiab qis rov qab cov leeg.
2. Ntxiv rau cov neeg nce rau koj txoj kev kawm muaj zog cardio. Thaum koj tsis muaj sijhawm txaus rau kev qhia kev hnyav tsis sib thooj thiab nyias muaj nyias cardio load, hloov ntawm lawv thoob plaws koj kev ua haujlwm. Yog li koj yuav ua tiav ob lub hom phiaj ib zaug - txhawm rau ntxiv dag zog rau cov nqaij pob txha thiab ua kom cov metabolism hauv kev ua kom rog zoo. Piv txwv li, thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj tuaj yeem tawm hws zaum thiab mob ntsws, tom qab ntawd txav mus rau "cov neeg nce siab" rau 1 feeb. Rov ua lub voj voog no peb zaug. Los yog ua lawv tom kawg thiab pib ua haujlwm, thiab hauv nruab nrab - qhov muaj zog.
3. "Climbers" yog qhov zoo rau HIIT-hom kev ua haujlwm - kev qhia ntau lub sijhawm, thaum koj ua ib ce muaj zog heev rau lub sijhawm luv luv, thiab tom qab ntawd so rau lub sijhawm luv luv thiab npaj mus rau tom ntej. Qhov no tso cai rau koj muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws hauv cia li 20-30 feeb ntawm kev kawm thiab yog qhov tsim nyog rau txhua tus neeg uas tsis muaj sijhawm rau cov chav kawm puv.
