Kev tawm dag zog lub cev tau dhau los ua neeg nyiam heev hauv USSR hauv 80s ntawm lub xyoo pua xeem. Lub sijhawm ntawd tau muaj ntau tus neeg paub txog cov neeg ncaws pob xws li Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, thiab lwmyam. Muaj ib zaug xaiv cov neeg no ua cov qauv kev coj zoo thiab kev zoo nkauj, cov kws tawm dag zog niaj hnub pib siv zog kom tau txais cov txiaj ntsig zoo sib xws, nquag dag kom lawv siv txoj kev biceps, triceps thiab lwm cov leeg hauv koj lub cev.
Biceps thiab triceps: qhov chaw thiab lub hom phiaj
Qhov chaw ntawm biceps los yog biceps brachii yog qhov chaw sab hauv ntawm humerus. Lub xub pwg leeg kuj tseem nyob hauv no. Lub triceps yog nyob ntawm thaj chaw dorsal ntawm lub humerus thiab occupies ib feem peb ntawm nws saum npoo. Ib qho kev tsim kho triceps, ua tus triceps leeg, tuaj yeem yog ob npaug qhov loj ntawm biceps. Xam tias yog cov leeg tawm tsam, cov leeg ua haujlwm ua ib qho extensor thiab cov biceps ua haujlwm ua lub flexor ntawm caj npab. Kev suav cov ntaub ntawv no, peb tuaj yeem hais tias biceps thiab triceps yog hu ua extensor thiab flexor leeg pawg ntawm caj npab.
Kev tawm dag zog rau kev cob qhia biceps thiab triceps
Kev tawm dag zog lub zog nrog dumbbells thiab ib qho barbell ua rau muaj kev kawm zoo thiab qhov nce hauv qhov ntim ntawm biceps thiab triceps. Cov chav kawm ntawm kab rov tav thiab ib txoj kab txuas ua ke yog tseem ua tau.
Txhawm rau qhia cov pob zeb hauv plab, koj tuaj yeem siv cov kev tawm dag zog hauv qab no. Qeb # 1: Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Lob barbell nrog qab nyem. Khoov nyom rau ntawm koj lub xub pwg, ua cov kev tawm dag zog no, saib koj ua pa. Tus naj npawb ntawm cov nqa thiab qhov hnyav ntawm qhov bar tau txiav txim siab ib leeg zuj zus, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qib kawm. Rau cov pib tshiab, nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog kev ua haujlwm zoo sib xws (sib hloov tsa caj npab mus rau lub cev) nrog dumbbells uas hnyav 5-8 kg.
Qoj ib ce 2: Noj pib txoj hauj lwm, namely - dai rau ntawm txoj kab. Hloov koj txhais tes tuav los ntawm nqaim mus rau dav (raws li koj nyiam) nrog koj xib teg uas ntsia koj. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem txuas ib qhov hnyav rau txoj siv ntawm sab xub ntiag, tab sis rau cov neeg pib nws zoo dua tsis ua qhov no. Rub koj tus kheej kom siab li sai tau, rov mus rau qhov pib. Tus naj npawb ntawm kev tua rau cov pib tshiab yog 10-15.
Txhawm rau qhia cov triceps leeg, koj tuaj yeem ua cov kev coj ua hauv qab no:
Kev Ua Si # 1: Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum, rub tus nqaj hlau nrog nqaim nqaim sau rau saum. Txav koj ob txhais npab nce thiab nqis, sib hloov. Qhov hnyav ntawm qhov bar thiab tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua yuav nyob ntawm tus neeg cov tsis sib xws: cov hom phiaj teeb, theem ntawm kev nyab xeeb, koj qhov hnyav, thiab lwm yam.
Qeb # 2: Nkag mus rau ntawm cov pas tsis ncaj thiab tuav lawv ncaj ncaj. Khoov thiab unbend koj lauj tshib, txhais ceg ncaj, txiav mus rau hauv pem teb. Sim tsis txhob yaim, ua qhov kev tawm dag zog kom huv. Sim ua 10-15 reps kom pib.
Qeb # 3: Ua kom laub taw ntawm hauv av. Ua kom koj sab nraub qaum thiab sab ncaj ncaj, ua haujlwm tsuas yog siv koj txhais caj npab thiab lub cev. Tus lej ntawm lub laub sib txawv nyob ntawm koj lub cev muaj peev xwm. Txhawm rau kawm zoo ntawm lub triceps, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau ua ntau txoj hauv kev (2-3) txog 30 nce-rub tawm hauv txhua qhov.
Muaj ntau lwm yam kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm tawm biceps thiab triceps leeg. Hauv tshwj xeeb - kev qoj ib ce ntawm tshwj xeeb Scott simulator, khoov ib sab caj npab nrog dumbbell, nias qhov bar nrog thim rov qab, thiab lwm yam.
Koj yuav tsum xaiv cov kev cob qhia uas tsim nyog tshaj plaws raws li koj lub cev kev muaj peev xwm, kev noj qab haus huv, hnub nyoog. Koj tus kws qhia yuav pab koj kos kom ntau tshaj qhov pom ntawm cov kev cob qhia thiab cov ntim tshuaj noj.
