Lub mis zoo nkauj tsis yog tsuas yog ua rau poj niam lub meej mom, tab sis kuj yog tus txiv neej. Muaj ntau ntau kev qoj ib ce los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg pectoral, tab sis tus thawj coj tau lees paub yog qhov raug tshem tawm xovxwm.
Nta ntawm cov xovxwm rau ntawm lub rooj ntev zaum toj
Qhov peculiarity ntawm dumbbell xovxwm ntawm lub rooj sib txig tsis xwm yeem yog tias koj tuaj yeem siv hnyav hnyav thiab tib lub sijhawm ua rau kom muaj ntau lub zog ntawm kev txav ntawm lub plhaub (piv rau barbell, piv txwv).
Lub tes tsho qev sib txuas yog ib qho kev siv dag zog tshaj plaws, lawv yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ua haujlwm uas ua haujlwm ntawm lub zog ntawm cov leeg pectoral thiab txhim kho lub zog. Ua haujlwm nrog dumbbells yog qhov nyuaj tshaj li qhov barbell thiab ntau yam. Qhov tseeb yog tias thaum ua cov qoj ib ce, cov leeg ruaj khov kuj suav nrog kev ua haujlwm, uas tswj kev ruaj khov ntawm kev txav hauv txhua lub vev xaib.
Yog tias peb xav txog cov tswv yim sab - cov txheej txheem ntawm kev ua yeeb yam ntawm lub rooj ntev zaum, tom qab ntawv nws zoo sib xws rau ntawm xovxwm barbell, tab sis nws muaj qee qhov sib txawv. Thawj qhov uas muaj nqis tham txog yog lub kaum sab xis ntawm txoj kev xav ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov zoo tshaj yog 25-30 qib. Lub siab dua lub rooj ntev dua, muaj ntau qhov thauj khoom ntawm lub hauv ntej pob ntawm deltas thiab qhov tsawg dua cov triceps thiab pectoral leeg tau koom nrog.
Ua ntej pib kev qoj ib ce, nws yog qhov yuav tsum ncab cov leeg thiab ua kom tiav ob peb txoj kev sov so nrog lub cev nyhav lossis tsis nyhav. Nco ntsoov suav nrog kev tawm dag zog sib koom ua ke tas li hauv koj qhov sov. Nws siv sijhawm me ntsis, tab sis nws ua kom sov lub cev zoo. Lub rooj ntev zaum xovxwm tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog, nws tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev paub txog kev sib npaug, yog li ib qho ntawm cov kev mob tseem ceeb rau kev ua nws yog cov txheej txheem zoo meej.
Kev tawm dag zog
Pib txoj haujlwm: lub taub hau, xub pwg, lub duav tau nias rau lub rooj ntev zaum, hauv siab nruj. Kev sib nrug ntawm lub xub pwg-dav sib nrug, taw yuav tsum yog hauv av, lub hauv caug khoov ntawm lub kaum sab xis. Tsis txhob rhuav koj cov thom khwm thiab cov luj taws!
Coj tus dumbbells hauv koj txhais tes nrog tuav li niaj zaus, xib teg tig xub ntiag. Nqa cov dumbbells kom ze rau cov deltoid cov leeg thiab nyem cov plhaub tog kom ncaj. Kho qhov chaw - cov dumbbells yuav tsum nruj kom nruj rau lub xub pwg, zawm lub hauv siab cov leeg. Luj tshib yuav tsum txav ntawm dav hlau lub xub pwg.
Thaum koj txo qis dumbbells qis dua, koj yuav tsum tswj kev tswj hwm qhov hnyav thiab mloog zoo ntawm kev ua haujlwm reciprocating. Txo cov dumbbells mus rau theem xwb, ces nyem dua.
Saib cov lus sib dhos thiab ua tawm dag zog kom ntau li ntau tau. Nws tsis tuaj yeem rhuav lub pob tw los ntawm lub rooj ntev zaum - qhov no yog fraught nrog rov qab raug mob.
Cov xovxwm yuav tsum tau ua kom qeeb li sai tau kom cov txheej txheem tsis raug kev txom nyem thiab yog li koj tuaj yeem hnov cov leeg twg thiab lawv ua haujlwm li cas, muaj dab tsi nyuaj rau hauv kev ua tawm dag zog.
Kev pab cuam ntawm dumbbell xovxwm
Lub dumbbell xovxwm tsis yog kev tawm dag zog, uas yog, nws cuam tshuam nrog cov leeg ntau zaus. Cov neeg sib tw muaj peev xwm siv nws los txhim kho barbell lub zog. Cov pib tshiab - ua haujlwm tawm ntawm cov txheej txheem thiab ib txhij ua haujlwm tawm ntau cov leeg nqaij, npaj ib hom "puag" rau lwm txoj kev tawm dag zog.
Yog tias koj piv nws nrog xovxwm barbell, tom qab ntawd thaum siv lub dumbbell koj muaj lub zog loj, vim tias tsis muaj kab nruab nrab ntawm lub plhaub, uas tuaj yeem so hauv siab. Dumbbells "mus" qis dua thiab pab kom ncab cov leeg kawm. Los ntawm nce ntxiv cov yam ntxwv, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj, yog li lub cev ua haujlwm hnyav dua.
Qhov tseeb, koj yuav tsum ua kev tawm dag zog nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem ywj pheej nkag mus rau hauv txoj haujlwm pib nrog dumbbells. Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav, koj twv yuav raug hu xav tau tus pab cuam uas yuav muab cov dumbbells rau koj, thiab thaum koj ua qhov kev tawm dag zog, nws yuav raug txim.
Ua haujlwm nrog dumbbells yog qhov muaj kev nyab xeeb - koj tuaj yeem ib txwm ntog lawv, tab sis tus barbell tuaj yeem tso koj tseg. Tias yog vim li cas txhua qhov hnyav cov kws tshaj lij xav tau kev tiv thaiv kev nyab xeeb.
Cov kev tawm dag zog yog kev qoj ib ce rau kev ua haujlwm pectoralis cov leeg loj, nrog rau cov triceps, ntawm cov kev cais tawm uas ib txwm tau ua. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog sau tseg tias thaum ua yeeb yam ntawm lub rooj ntev zaum, lub latissimus dorsi thiab biceps ua hauj lwm raws li cov leeg khov kho.
Ib qho tsis txaus siab dumbbell xovxwm yog qhov ua kom sov zoo, tab sis qhov no, koj yuav tsum nqa lub cev hnyav dua li tus neeg ua haujlwm, tau kawg. Lub rooj zaum xovxwm tuaj yeem ua ib feem ntawm qis dua thiab koom ua ke nrog dumbbell yug me nyuam, piv txwv, lossis dav caj npab thawb tawm. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua ib qho tom qab lwm yam tsis muaj kev cuam tshuam.
Lub sijhawm so haujlwm
Lub dumbbell xovxwm yog kev tawm dag zog lub cev sab saud thiab siv nrog rau kev ua haujlwm ntawm triceps. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa ib qho kev ntxim nyiam hauv qhov no: thawj zaug - kev tawm dag zog rau cov leeg loj, hauv peb qhov xwm txheej, rau pectoral (lub rooj ntev zaum xovxwm), tom qab ntawd - kev tawm dag zog rau lub triceps. Cov txheej txheem no tso cai rau koj los ua haujlwm cov leeg kom ua tau zoo npaum li ua tau.
Koj tuaj yeem sib txuas lub rooj ntev zaum nrog biceps kev tawm dag zog thiab muab cov kev qoj ib ce rau cov pawg thawb loj nrog cov pab pawg rub tawm.
Lub hauv siab rov qab ua ke yog tsis muaj tsawg dua nrov. Hauv qhov no, antagonist cov leeg ua haujlwm: lub hauv siab yog lub luag haujlwm rau lub rooj sib tw nias, thiab sab nraub qaum yog lub luag haujlwm rau txoj haujlwm traction. Qhov kev sib xyaw no yuav ua haujlwm zoo rau ob chav haujlwm loj hauv kev ua haujlwm ib zaug.
Cov kev sib faib ua ke yog lub sijhawm zoo-txuag thiab cia koj cov leeg ua kom zoo rov los. Cov hau kev no tuaj yeem siv tau los ntawm ob qho pib thiab qhov ua tau zoo. Los ntawm kev hloov pauv qhov hnyav ntawm lub plhaub, koj tuaj yeem hloov lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog - qhov hnyav dua, kev qhia kom koj muaj zog ntau dua, qhov hnyav dua nrog qhov rov ua dua, koj cov leeg yuav ruaj khov dua.
Feem ntau kev sib tw xovxwm yuam kev
Technically, dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm tsis yog qhov kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws, tab sis feem ntau yuam kev tam sim no thaum ua lub dumbbells tawm hauv pem teb, thiab tom qab noj txoj haujlwm pib. Tab sis qhov yuam kev no tag nrho tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Tso lub dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj (yog tias ua tau, siv lub pob zeb lossis platform), zaum ntawm lub rooj ntev zaum, nqa lub dumbbells, hloov lawv qhov hnyav rau koj ob txhais ceg thiab tsuas yog tom qab ntawd coj txoj haujlwm pib.
Qhov yuam kev thib ob tshaj plaws yog tawm ntawm kev tawm dag zog. Qhov kev xaiv uas raug yog tso dumbbells rau ntawm koj lub hauv siab thiab sawv nrog viav vias. Yog tias muaj cov roj hmab hauv av hauv chav ntaus kis las, tom qab ntawd koj tuaj yeem cia li tso cov dumbbells. Cov hau kev no yuav tiv thaiv koj ntawm kev raug mob, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav.
Yog tias koj saib ntau lub ntiaj teb, tom qab ntawd lawv feem ntau tsis quav ntsej txog qhov sov thiab tam sim ntawd siv lub plhaub hnyav. Qhov tsis zoo no cuam tshuam rau kev nce qib thiab yog fraught nrog kev raug mob, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los ua haujlwm nrog hnyav hnyav. Cov pib tshiab feem ntau tsis quav ntsej cov txheej txheem, sim ua kom nyhav dua. Qhov no yog kev xav yuam kev lawm. Cov txheej txheem yog qhov pib ua ntej, thiab tsuas yog tom qab ntawd koj nce qhov hnyav ntawm cov shells.
Kev xaiv qoj ib ce
Thawj qhov uas tuaj yeem hloov ua tau yog lub kaum sab xis ntawm txoj kev sib tw. Qhov loj dua nws yog (lub cev ze dua yog los rau feem ntsug), qhov ntau raws ntawm kev ua haujlwm ntau thiab tsawg dua - cov leeg pectoral. Qhov zoo tshaj plaws kaum sab xis rau kev nqus lub hauv siab yog 30 degrees, tab sis qee tus neeg ncaws pob teeb tsa lub rooj ntev zaum hauv 45, uas kuj muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev nce qib.
Rau kev nyiam kev ua si ntawm ntau yam thiab paub txog kev ncaws pob, kev tsis xav thab. Nws hloov lub nra mus rau hauv qab hauv siab. Raws li cov kws tshaj lij, koj yuav tsum hloov ua ntu zus tas. Thiab tau hloov lub kaum sab xis hauv qhov no yog qhov koj pom zoo. Koj tsis yog pauv cov haujlwm, tab sis tib lub sijhawm koj tso koj cov leeg ntau li ntau tau, thaum siv tsawg kawg ntawm cov cuab yeej.
Lwm qhov kev xaiv yog xaiv tes nias. Qhov no yuav pab koj tsom mus rau ib pawg tej leeg thiab xyaum koj cov txheej txheem. Txawm hais tias nyob rau hauv cov ntsiab lus ntawm kev nce qib, ntawm chav kawm, qhov no tsis ua tau zoo heev, thiab txhais tes tuaj yeem tsim kho hauv ntau txoj hau kev.
Lub rooj ntev zaum xovxwm hauv tsev. Kev xaiv qoj ib ce
Coob tus neeg tam sim no kawm hauv tsev. Nws txuag lub sijhawm thiab nyiaj txiag, thiab ua ywj siab. Tab sis, alas, tsis yog txhua tus neeg muaj peev xwm khav tau cov khoom siv ntaus kis las tom tsev. Cov xov xwm ntawm lub rooj ntev zaum hauv lub cev yog ib qho kev qoj ib ce thiab nws yog qhov nyuaj heev rau "ua kom paub zoo" rau nws siv hauv tsev. Cov kws ua kom zoo nkauj txua ib qho qauv ntawm cov tog zaum ntawm cov rooj zaum thiab cov laug cam. Tsuas yog hauv qhov no peb tuaj yeem hais txog kev hloov pauv tag nrho.
Qhov kev hloov uas yooj yim tshaj plaws yog kev ua kom laub. Lawv tuaj yeem ua nyob rau hauv ib qho xwm txheej, txawm tias cov pib tshiab thiab cov uas tab tom poob phaus. Tsa txhais tes nrog dumbbells tsis muaj txiaj ntsig tsawg dua, tab sis qhov no yog kev tawm dag zog uas yuav tsum tau siv thaum ua qhov haujlwm.
Dips yog cov kev tawm dag zog ua haujlwm uas yuav tsis tsuas yog ua haujlwm cov leeg ntawm lub cev sab saud, tab sis kuj ua rau lub suab thev naus laus zis (cov tib cov leeg ib puag ncig uas muaj suab nrov heev) thiab cov leeg hauv plab.
Koj tsis tuaj yeem ua kom muaj kev vam meej nrog tsuas yog ua kom ib ce muaj zog. Txhim kho koj lub cev kom nkag siab thiab sib haum xeeb, noj zaub mov zoo, saib xyuas kev tshuav nyiaj li cas ntawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates. Ib txoj kev sib koom ua ke yog ib qho tseem ceeb rau kev ua tiav.
