Lub tshuab ua kom muaj zog txaus siab nyob rau hauv txhua qhov kev ntaus nrig, thiab yog li ntawd cov kev ua si sib txawv los tsim lub tshuab cua yuav tsum muaj nyob hauv qhov kev kawm ntawm txhua tus rog. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov yuav tsum tsim kho tsis tsuas yog cov leeg ntawm caj npab, tab sis kuj txhais ceg, vim tias lub tshuab tawg zoo yog nyob ntawm kev sib koom tes ntawm tag nrho lub cev.
Nws yog qhov tsim nyog
- - ib tug barbell nrog lub caj dab tuab;
- - cov nyom barbell;
- - ib qho nyuaj me ntsis pob;
- - tagnrho-hlau sledgehammer;
- - tsheb log;
- - Lub pob tshuaj hnyav;
- - dumbbells 0.5 kg txhua;
- - hnab ntim xuab zeb.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Tsuag hneev ntoo hnyav rau hauv av nrog koj tuav sab saud. Sawv ntsug nrog koj cov tes ci kov lub bar. Tsa lub cev, tuav lub bar hauv txhais tes ncaj. Txav mus rau koj lub duav mus tom ntej me ntsis li koj tsa. Tom qab ntawd maj mam txo qis qhov projectile. Ua 3-5 reps nrog qhov hnyav ntau li ntau tau. Ib txoj kab tuab dua ua rau kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm tes, uas tsim nyog los tsim kom muaj kev cuam tshuam muaj zog.
Kauj ruam 2
Ua kev tawm dag zog dhau los tuav lub barbell nrog tsuas yog ib txhais tes. Ua 3-5 reps rau ib txhais tes.
Kauj ruam 3
Siv lub npas roj hmab tawv hais txog qhov loj me ntawm kev ntaus pob tesniv. Zaws nws hauv xib teg ntawm koj txhais tes ib yam li koj tab tom sim zuaj. Cov txav yuav tsum ntse ntawm kev siv zog tshaj plaws. Ua kev tawm dag zog hauv kev sib xyaw nrog ob txhais tes. Txhawm rau kom cov leeg sib kis tau txais qhov tsim nyog, ua haujlwm txhua hnub yog xav tau. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj lub nrig hnyav dua thiab koj cov ntaus nrig sai dua thiab muaj zog dua.
Kauj ruam 4
Ua kev qoj ib ce "duab ntxoo ntaus nrig" nrog dumbbells hnyav txog 500 grams hauv koj txhais tes. Ua haujlwm txhua hnub ntawm kev ceev nrawm rau 5-10. Lub cev hnyav dhau lawm tuaj yeem cuam tshuam cov txheej txheem ntaus.
Kauj ruam 5
Pw hauv pem teb thiab xav tias "txoj haujlwm dag". Maj mam qis lub cev rau hauv pem teb, sim kov nws nrog koj lub hauv siab. Tam sim ntawd, nrog lub laub ntse, pov koj lub cev thiab sim npuaj koj txhais tes hauv qab koj lub hauv siab. Tsaws ntawm ob sab caj npab. Plyometric push-ups yuav ua rau koj lub ncaws muaj zog dua thiab sai dua.
Kauj ruam 6
Ntaus sandbag tsis tu ncua. Lub ntsej muag yuav tsum nrawm thiab ntse. Sim ntswj koj sab nrig thiab ntaus nrog lub pob nyem ntawm koj qhov ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab. Koj yuav tsum tsaws 18-20 hits hauv feeb. Ua haujlwm tsis tu ncua ntawm qhov siab tshaj plaws rau 2-3 feeb. Ua li 10 teeb tsa peb zaug ib lim tiam, nrog kev so me ntsis nyob hauv nruab nrab.
Kauj Ruam 7
Thaum muaj kev tawm tsam, kev ua haujlwm tseem ceeb poob rau ntawm lub triceps, thiab tsim biceps, ntawm qhov tsis sib xws, nres qhov txav thiab tsis pub lub tes txav mus los dawb. Yog li ntawd, tsis suav ib ce muaj zog tsom rau kev tsim biceps ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj ruam 8
Khaws cov khaub ncaws slowerhammer. Ntaus lub log tsheb kom tag koj lub zog. Lub log yuav muab khawb rau hauv ib nrab rau hauv av lossis raug txwv. Lub tshuab raj yuav tsum tau xa los ntawm cov lus qhia sib txawv: los ntawm sab saud, sab xis, mus rau sab laug.
Kauj Ruam 9
Sawv ntsug ncaj, tuav cov kab los ntawm txoj kab ntsaws rau sab caj npab hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Maj mam rub txoj kab mus rau ntawm koj lub hauv siab, thiab mam li thawb nws tawm kom nrov. Sim ua kom koj txhais tes mus rau hauv av ua ke. Yog tias koj muaj lub zog txaus, dhia ntawm ko taw mus ko taw tib lub sijhawm uas cov neeg ntxhias.
Kauj ruam 10
Sawv ntsug ib metre nyob rau sab xub ntiag ntawm phab ntsa. Siv ib lub pob hnyav. Siv nws sib zog tiv thaiv phab ntsa nrog lub zog ntawm koj lub hauv siab. Tus pov yuav tsum muaj zog txaus txhaws lub pob rau hauv koj txhais tes. Maj mam nce qhov kev ncua deb ntawm phab ntsa.
Kauj ruam 11
Txhawm rau txhawm rau koj lub hauv caug thiab tsis txhob ntshai ntawm kev raug mob ntawm tus ntiv tes xoo thaum lub punch, nquag thawb koj lub nrig ntawm lub ntsej muag tawv.
