Yuav Ua Li Cas Tsim Cov Leeg Nraub Qaum

Cov txheej txheem:

Yuav Ua Li Cas Tsim Cov Leeg Nraub Qaum
Yuav Ua Li Cas Tsim Cov Leeg Nraub Qaum

Video: Yuav Ua Li Cas Tsim Cov Leeg Nraub Qaum

Video: Yuav Ua Li Cas Tsim Cov Leeg Nraub Qaum
Video: Yuav ua li cas kom tus txiv neej huam ua ntej yuav siv aim 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Qaum qab yog qhov nruab nrab ntawm koj lub cev. Nov yog qhov chaw uas lub cev tau pib. Txawm hais tias muaj kev raug mob me me rau ntawm lub caj qaum ntawm lub lumbar tuaj yeem ua rau lub neej nyuaj. Kev muaj zog ntawm cov leeg hauv qab nraub qaum tsis tuaj yeem ua rau lub cev ncaj thiab ua rau lub duav, nyeg tig ua rau cov nqaij ntshiv intervertebral discs hauv thaj tsam thoracic, tom qab ntawd nws tsuas mob heev dua. Txhawm rau tiv thaiv tus txha nraub qaum, koj yuav tsum tsim tus corset ntawm cov leeg.

Yuav ua li cas tsim cov leeg nraub qaum
Yuav ua li cas tsim cov leeg nraub qaum

Nws yog qhov tsim nyog

  • - Lub rooj ntev zaum rau hyperextension;
  • - chav kislas;
  • - kev pab los ntawm ib tus khub.

Cov Lus Qhia

Kauj ruam 1

Coj txoj haujlwm pib ntawm lub hyperextension lub rooj ntev zaum. Cov zaum yuav tsum tau so ntawm koj ob sab ncej hauv qab ntawm puab tais, kho koj pob taws kom zoo, thiab so koj txhais taw ntawm lub platform. Tsis txhob tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Qhov no yuav tsis nce qhov kev ua haujlwm ntawm cov leeg hauv qab lub nraub qaum, tab sis nws tuaj yeem tso cov kev ntxhov siab tsis tsim nyog ntawm cov leeg qaum ntawm caj dab.

Kauj ruam 2

Nthuav koj lub luj tshib rau ob sab thiab nias koj ob txhais tes me ntsis cuam tshuam rau sab ntawm koj lub caj dab. Koj tuaj yeem cia li hla koj ob sab caj npab thiab khawm nws kom koj lub hauv siab. Maj mam khoov ntawm qis rov qab, ua kom lub cev qis dua, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov pib. Tsis txhob khoov mus deb dhau. Cov leeg ntev rov tom qab yuav tau txais kev ntxhov siab txaus txawm li cas los xij. Cov khoom hnyav tsis pom zoo.

Kauj ruam 3

Hyperextension tuaj yeem ua tiav hauv tsev thiab. Pw hauv pem teb lossis hauv chav kis las. Hais kom koj tus khub los saib xyuas koj ob txhais taw khov kho rau hauv av, tuav lawv pob taws. Ntaus koj ob txhais tes maj mam rau koj lub caj dab lossis cov tuam tsev. Tsa koj lub cev siab los ntawm txoj hlab nrog koj cov leeg rov qab. Ntawm taw tes sab saum toj, ua kom yuag me ntsis thiab du du rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Kauj ruam 4

Txhawm rau tiv thaiv qis rov qab, nws tsis txaus los nqus tawm cov leeg ntev rov qab. Pw hauv pem teb lossis chav ua si lev. Khoov koj ob txhais caj npab rau ntawm lauj tshib thiab muab lawv tso ntawm koj xub ntiag los yog ncab lawv lub cev, hauv qab xib teg. Thaum ua kev cog lus rau cov leeg ntawm koj sab nraub qaum, rub koj ob sab ceg ncaj nruab nrog kom ntau li ntau tau. Lub hauv siab yuav tsum nruj kom nruj rau hauv pem teb. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau tsa ob txhais ceg, sim nqa lawv ib zaug. Qhov kev tawm dag zog no yog npaj los tso lub zog plaub fab ntawm lub nraub qaum.

Kauj ruam 5

Ib qho kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua kom ntxiv dag zog rau sab nraub qaum yog qhov "plank" hauv qhov sib txawv. Pw rau hauv pem teb, xav tias "so ntawm lub lauj tshib" txoj hauj lwm, lub luj tshib pob qij txha muaj nyob hauv qab lub xub pwg. Koj tuaj yeem kaw koj cov ntiv tes ua ke. Ob txhais ceg so hauv pem teb nrog thom khwm. Zawm koj lub npog tas ib ce kom koj lub cev tau nyob hauv txoj kab ncaj qha los ntawm yas rau heels. Zam txhob khoov rau hauv thaj chaw lumbar. Nws yuav tsum yog ncaj ncaj, zoo li yog nias ntawm lub rooj tsavxwm. Thaum rub tawm cov leeg ntawm lub cev thiab ceg, tuav lub cev rau hauv txoj haujlwm no tsawg kawg 30 feeb. Maj mam nce lub sijhawm txhuas.

Kauj Ruam 6

Pw rau hauv pem teb nrog koj sab xis. Tso tus so rau ntawm koj sab lauj tshib thiab nqa koj lub npog tas ib ce. Tso koj txhais caj npab ncaj qha rau hauv qab lub xub pwg sib koom tes. Ncab koj sab tes mus raws lub cev lossis muab nws tso rau sab nraub qaum. Ob txhais ceg ua ke, sab laug sab xis. Zawm lub cev thiab rub cov pelvis tawm hauv pem teb. Tag nrho lub cev yuav tsum nyob rau hauv kab ncaj qha. Tuav lub cev rau hauv txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob sab. Ua lub plank ce niaj hnub, maj mam nce sijhawm.

Pom zoo: