Lo lus nug no feem ntau nug los ntawm cov neeg ntaus pob, thiab cov kis las, cov kis las thiab txhua tus neeg uas yuav tsum dhia mus siab thiab siab. Ua ntej twv cov teeb meem no, koj yuav tsum pib nrog kev nkag siab ntawm cov txheej txheem, nws cov tshuab kho tshuab. Tom qab txhua qhov, koj yuav tsum paub tias cov leeg twg yuav tsum tsim kho ua ntej.
Cov Lus Qhia
Kauj ruam 1
Lub plhaw pib nrog tucking: lub hauv caug yog khoov, lub cev tilts rau pem hauv ntej. Tom ntej no, cov leeg nraub qaum (sab qis dua), trapezius thiab latissimus leeg pib ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, pem hauv ntej cov leeg ntawm cov leeg - plaub fab - pib ua haujlwm. Lawv muab kev nrawm rau lub cev thaum cov ceg txuas ntxiv. Thaum kawg, plab hlaub nqaij, cov leeg nqaij pob txha, thiab cov leeg me me ntawm ko taw tuaj ua tes ua taw thaum kawg. Kev sib lawv liag yog li hauv qab no: nraub qaum, duav thiab lub plab hlaub.
Kauj ruam 2
Nws yog qhov tsim nyog los txhim kho cov leeg ntawm caj npab, xub pwg, nraub qaum, hauv siab thiab abs. Lawv txhim kho qhov tseeb thiab ua kom sib haum. Kev tawm dag zog tas li uas ua haujlwm rau koj lub hauv siab thiab triceps, thiab rub tawm kom pab tau koj sab nraub qaum thiab biceps yuav pab koj. Nws txaus los ua lawv nyob rau hauv 4-5 ncaav, maj mam nce tus naj npawb ntawm cov laub nce mus rau 50-70 thiab rub tawm-rau 20-30. Yog tias koj mob siab rau nws ntau ntxiv, mus rau hauv lub chaw ua si tshaj ob zaug ntawm ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem ua lub rooj ntev zaum, tom qab dav nyem rub-ups, ce barbell, thiab nyiaj siv ua haujlwm presses hauv qhov chaw zaum. Tag nrho cov no ua tiav 8-10 zaug hauv 5 kauj ruam.
Kauj ruam 3
Kev qhia koj tus ncej puab cov leeg yog txoj kev ceev tshaj plaws los ua kom koj dhia. Barbell zaum-sawv yuav pab koj txog qhov no. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov tsis tiav tawm hws kom thiaj li tsis raug yuam kev ua rau lub cev menisci. Ua kom sov ua ntej qoj ib ce. Ua ntej, koj tuaj yeem ua rau lub kaum ob squats li niaj zaus, ob peb txoj kev khoov thiab khiav hauv qhov chaw. Qhov no tseem ceeb heev, tshwj xeeb thaum caij ntuj no. Thaum koj pib zaum khos khwm nrog lub ntsej muag sib luag hnyav, tau txoj hlua khi rau lub hauv caug thiab sab duav. Cov sawv zom zaws ua tiav hauv 4-5 pawg ntawm 10-12 zaug.
Kauj ruam 4
Cov kev dhia ua qoj ib ce suav nrog dhia tawm los ntawm txhua qhov tawm qauv ("qav"), dhia los ntawm ib txoj hauj lwm nrog ib txhais ceg hauv pem teb, qhov thib ob ntawm lub rooj zaum nrog hloov taw (nce ntaiv), sprints (khiav rov qab thiab tawm, 30 meters txhua kev taw qhia).
Kauj ruam 5
Lub plab hlaub tuaj yeem hu ua "tawv ncauj" cov leeg. Txij li thaum lawv cov huab hwm coj hnyav zuj zus. Tab sis ntawm qhov tod tes, lawv tau zoo heev, thiab yog li ntawd lawv tuaj yeem cob qhia txog 4-5 zaug hauv ib lub lis piam. Kev ua qoj ib ce zoo tshaj plaws kom nce dhia yog lub plab hlaub tsub kom nce (ib txwm nrog hnyav). Muaj ntau txoj kev xaiv: ntawm ib lossis ob txhais ceg, los ntawm pas dej, lossis cias rau hauv cov plag tsev tshiab.
Kauj Ruam 6
Thiab lub zog tawg ntawm lub plab hlaub tuaj yeem tsim nrog txhua qhov kev dhia ua si. Tsuas yog cov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua ntau yam. Nws tseem muaj txiaj ntsig los dhia ua ntej 100 zaus ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd tus nqi zoo li qub. Qhov no yog lub nra hnyav.
